En estas líneas
encontrareis consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo mas duro de
lo que ya es. Espero que os puedan servir para hacerlo mejor.
1.- Ten claro
cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el
primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente
o un año si eres un sedentario empedernido.
2.- Hazte un plan
de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el
maratón solo tiene un secreto: entrenar.
3.- Procura entrenar
con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares.
Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas
ir a tu ritmo de ese día.
4.- No te
obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece,
descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que
vayas a entrenar.
5.- La mejor
manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida
en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del
trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú.
6.- Haz
variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes
con suaves. Sigue alguno de los planes
que se publican en las revistas especializadas o en las web de atletismo.
7.- Procura hacer
algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus
compañeros de entrenamiento.
8.- Lo ideal
sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más
animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para
corredores populares. Apúntate.
9.- Compite en
algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición.
De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te
valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo.
10.- No
estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que
hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que
absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor
calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.
11.- Deja todas
tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa,
tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de
dinero, etc.
12.- Átate las
zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten.
Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.
13.- Date vaselina
en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en
aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.
14.- Vete al
servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te
es difícil un café te podrá ayudar.
15.- Calienta
de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que
estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún
aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.
16.- Llega con
una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con
tranquilidad
17.- Procura
salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o
bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un
ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy
masificadas.
18.- No corras
con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de
a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores
que vayan mas rápido.
19.- Intenta disfrutar
de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta
para la segunda mitad.
20.- Márcate un ritmo
constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque
te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía
te quedan fuerzas.
21.- No
esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va
a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener
problemas musculares, quiero decir, todavía más.
22.- Cuando
llegues a la mete bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas,
yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.
23.- Si en la
meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un
masaje te quedaras como un rey.
24.- Al llegar a
casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con
aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una
barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.
25.- Come aunque
estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás
ganado.
26.- Nada como
una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para
relajarnos.
27.- La semana
siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a
los dos días.